Dieta a wygląd – jak wspierać się od wewnątrz?

Nie od dziś wiadomo, że wygląd w dużej mierze uzależniony jest od tego, co znajduje się na naszym talerzu. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w kolagen, antyoksydanty czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, może przynieść wiele korzyści, wpływając tym samym na kondycję Twojej skóry, włosów czy paznokci. Nie zapominajmy, że piękno zaczyna się od wewnątrz, dlatego w trosce o promienny i młodzieńczy wygląd, zadbaj o swój sposób odżywiania. Poznaj produkty i składniki (takie jak wysokiej jakości kolagen), które pomogą Ci zatroszczyć się o swoje piękno od środka.

Kolagen w diecie. Dlaczego warto suplementować kolagen?

Kolagen to białko, które występuje niemal wszędzie w naszym ciele. Składnik ten często utożsamiany jest z promiennym i młodzieńczym wyglądem, stąd niejednokrotnie pojawia się w branży beauty. Jakie są zatem właściwości kolagenu? Gdzie znajdziesz najwięcej kolagenu w diecie? Czy warto dodatkowo suplementować kolagen?

Czym jest kolagen zwany białkiem młodości?

Kolagen jest białkiem, które składa się z aminokwasów – w tym, zwłaszcza proliny i glicyny oraz hydroksyproliny. Składnik ten występuje zarówno w chrząstkach, stawach, mięśniach, ścięgnach, jak i skórze. Okazuje się również, że stanowi kluczowy element tkanki łącznej, a dodatkowo wyróżnia się dużą elastycznością i wytrzymałością. Kolagen wpływa szczególnie na kondycję skóry poprzez wsparcie jej nawilżenia, sprężystości i napięcia. Dzięki temu, kolagen odgrywa ważną rolę w zachowaniu promiennego i młodzieńczego wyglądu.

Występowanie naturalnego kolagenu w jedzeniu. Jakie są źródła kolagenu?

Kolagen występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że nie znajdziesz kolagenu wegańskiego w naturalnej postaci. Pożywienie bogate w kolagen to przede wszystkim przetwory mięsne, podroby, skóra ryb, drób czy też produkty zawierające żelatynę (np. galaretka z nóżek wieprzowych). Warto jednak zwrócić uwagę, że wspomniane źródła kolagenu w diecie nie stanowią produktów pożądanych w naszym jadłospisie. W związku z tym, ilość kolagenu naturalnego, spożywanego na co dzień, jest niewielka.

Jak pobudzić produkcję kolagenu w organizmie człowieka?

Okazuje się, że prawidłowo zbilansowana dieta obfitująca w świeże owoce i warzywa może wspierać syntezę „białka młodości”. Czy to oznacza, że w warzywach i owocach jest kolagen? Choć nie są to produkty bogate w kolagen, ich składniki mogą odgrywać istotną rolę w produkcji tego białka. Mowa m.in. o kiwi czy natce pietruszki, które, pomimo braku kolagenu, obfitują w witaminę C, która bezpośrednio uczestniczy w produkcji włókien kolagenowych. Do innych składników, które wspierają syntezę tego białka, zaliczyć można witaminę A czy E.

Niedobór kolagenu w organizmie. Dlaczego warto stosować kolagen?

Suplementacja kolagenu to element holistycznego dbania o siebie od wewnątrz. Jak wiemy, młoda skóra jest promienna, gładka i jędrna, jednak wraz z wiekiem doświadczamy jej osłabienia – dotyczy to również włosów i paznokci. Po 25. roku życia dochodzi do spadku poziomu kolagenu w organizmie człowieka. Wynika to z ograniczenia naturalnej syntezy kolagenu.

Wskazuje się, że codzienna dieta uzupełniona kolagenem w formie dobrze przyswajalnego hydrolizatu może mieć pozytywny wpływ na nawilżenie, a także procesy związane ze starzeniem. Kolagen wspomaga elastyczność skóry, redukuje drobne zmarszczki, wzmacnia włosy i paznokcie. Co więcej, spożycie peptydów kolagenowych wpływa na zwiększone wytwarzanie kwasu hialuronowego, a także wzmacnia barierę ochronną skóry.

Sprawdź kolagen Vital Proteins – 100 % kolagenu bez żadnych dodatków, w wygodnej formie proszku. To dobrze przyswajalny kolagen w postaci hydrolizatu o neutralnym smaku. Produkty Vital Proteins wyróżnia największa dzienna porcja kolagenu na polskim rynku. W ofercie znajdziesz zarówno kolagen pochodzenia wołowego (Collagen Peptides), jak i kolagen rybi (Marine Collagen). Spróbuj wdrożyć suplementację, aby wspomóc naturalną produkcję kolagenu przez organizm i odkryć piękno korzyści!

Podstawa, czyli o jakich warzywach i owocach warto pamiętać

To właśnie warzywa powinny stanowić podstawę Twojej diety. Są one bardzo dobrym źródłem cennych witamin i składników mineralnych, dzięki czemu mają korzystny wpływ na zdrowie. Postaraj się dodawać je do każdego posiłku. Dzięki temu, dostarczysz całemu organizmowi wielu składników odżywczych, pielęgnujących kondycję Twojej skóry. Zwróć również uwagę na spożycie owoców, jednak nieco rzadziej. Zarówno warzywa, jak i owoce bogate są w antyoksydanty, takie jak witaminy C, A, E czy beta-karoten. Związki te, dzięki właściwościom przeciwutleniającym, wpływają ochronnie na naskórek, dzięki czemu ich spożycie wspiera stan naszej skóry. I co więcej – nie są obojętne wobec kolagenu, ponieważ wspomagają jego produkcję.

Czy wiesz, że związki te chronią również Twoją skórę przed negatywnym oddziaływaniem promieni słonecznych, spowalniając tym samym oznaki starzenia? Cenne antyoksydanty znajdziesz m.in. w:

• czosnku,
• pomidorach,
• brokułach,
• owocach leśnych,
• owocach cytrusowych,
• jabłkach,
• winogronach,
• czereśniach.

Witamina C – wsparcie organizmu w syntezie kolagenu

Witamina C należy do antyoksydantów, dzięki czemu może wspomóc ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Jest również niezbędna do produkcji kolagenu, a także może mieć pozytywny wpływ na przebarwienia skóry. Nie musisz jednak spożywać jej razem z kolagenem w tabletkach czy proszku – istotne jest to, aby w Twojej codziennej diecie znalazły się produkty bogate w witaminę C. Znajdziesz ją zwłaszcza w świeżych warzywach i owocach takich, jak:

• słodka papryka (najlepiej czerwona),
• natka pietruszki,
• warzywa kapustne,
• czarna porzeczka,
• owoce cytrusowe,
• truskawki,
• owoce kiwi.

Pamiętaj jednak, że wysoka temperatura, obieranie ze skórki czy długie gotowanie, mogą znacząco obniżać zawartość tej witaminy w produktach, dlatego postaraj się sięgać po surowe warzywa i owoce ze skórką. Zdrowe odżywianie nie może obejść się bez witaminy C!

Poziom kolagenu a produkty zawierające witaminę A

Zwróć uwagę na produkty spożywcze dostarczające witaminę A, a zwłaszcza warzywa (szpinak, marchew, brokuły), owoce (brzoskwinie, morele) czy, w mniejszym stopniu, mleko i jego przetwory oraz jaja. Dlaczego? Witamina A to przeciwutleniacz, który wspiera prawidłową kondycję naskórka. Co więcej, składnik ten uczestniczy w syntezie kolagenu, pomagając w uzupełnieniu tego białka.

Witamina D – suplementacja czy dieta?

Witamina ta również może pomóc Ci w trosce o swój wygląd. Witamina D wspiera utrzymanie zdrowych kości i zębów oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Jak najlepiej ją dostarczyć? Niestety, okazuje się, że naturalnie witamina ta występuje w niewielkiej ilości produktów spożywczych, stąd jej spożycie z dietą jest często niewystarczające. Witaminę D znajdziesz w produktach, takich jak tłuste ryby (np. tuńczyk, łosoś, makrela, śledź czy sardynki) bądź jaja.

Twój organizm może ją również pozyskać poprzez syntezę skórną – wystarczy, że wyjdziesz na zewnątrz w słoneczny dzień bez fotoprotekcji na 15-20 min. Pamiętaj jednak, że zbyt długie wystawienie skóry na słońce przyśpiesza jej starzenie. Zwróć szczególną uwagę na ochronę przeciwsłoneczną w pielęgnacji skóry twarzy, ponieważ przeważnie to ona jest najbardziej narażona na fotostarzenie. W związku z tym, warto wdrożyć suplementację witaminy D (np. w kapsułkach), aby zapobiec niedoborom. Nie zapomnij upewnić się, jaki jest jej poziom we krwi, a następnie skonsultować się z lekarzem i regularnie to kontrolować.

Produkty bogate w „dobre” tłuszcze

Myślisz, że dieta wspierająca Twój wygląd powinna zawierać ograniczoną ilość tłuszczów? Nic bardziej mylnego! Spożycie tłuszczów nienasyconych, które znajdziesz np. w rybach, orzechach czy awokado, wspiera zachowanie odpowiedniej elastyczności i jędrności skóry. Co więcej, ryby dostarczają organizmowi witaminy E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego nawilżenia skóry. Witamina E wspomaga więc dodatkowo działanie kolagenu, a jednocześnie bierze udział w jego wytwarzaniu. Unikaj z kolei spożycia tłuszczów zwierzęcych, które dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych – możesz znaleźć je m.in. w przetworzonej żywności czy produktach pochodzenia zwierzęcego.

SELEN

Selen to kolejny składnik o właściwościach przeciwutleniających, który jest sprzymierzeńcem Twojej skóry, wspomagając zachowanie pięknych włosów i paznokci. Jako antyoksydant przeciwdziała uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki. Po jakie produkty warto sięgnąć, aby uzupełnić jadłospis w selen? Przede wszystkim podroby, ryby i skorupiaki.

CYNK

Cynk pomaga zachować odżywione włosy, skórę i paznokcie. Produkty dostarczające cynku, to zwłaszcza mięso, jaja, sery podpuszczkowe, kasza gryczana czy ciemne pieczywo. Pamiętaj jednak, że składnik ten jest lepiej przyswajany z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli Twoje przekonania nie pozwalają Ci jeść produktów pochodzących od zwierząt, najlepiej udaj się po poradę do dietetyka.

BIOTYNA

Zadbaj o odpowiednie spożycie biotyny, a Twoja skóra na pewno to doceni! Witamina ta ma pozytywny wpływ na stan skóry, a jej niedobór może skutkować występowaniem objawów, takich jak łamliwość paznokci czy wypadanie włosów. Biotyna występuje powszechnie w żywności – znajdziesz ją zwłaszcza w produktach, takich jak ryby, jaja, mięso, część warzyw (np. słodkie ziemniaki, brokuły czy szpinak) czy niektóre sery (np. cheddar).

Dieta a wygląd i kolagen w diecie – podsumowanie

Pielęgnacja włosów, skóry czy paznokci poprzez troskę o prawidłowe nawyki żywieniowe odgrywa istotną rolę w ich wyglądzie i kondycji. Okazuje się, że kluczowe znaczenie ma odpowiednie spożycie kolagenu oraz składników wspierających jego syntezę (takich jak witamina C, A, E), a także witaminy D czy cynku. Kolagen w diecie wpływa pozytywnie na parametry skóry, w tym jej napięcie, elastyczność czy nawilżenie, spowalniając działanie upływającego czasu. Niestety, kolagen spożywany z codzienną dietą, najczęściej nie wystarcza w utrzymaniu jego odpowiedniego poziomu, a co więcej – kolagen w diecie wegańskiej nie występuje wcale. Okazuje się, że niedobór kolagenu może prowadzić do osłabienia włosów, skóry i paznokci, skutkując łamliwością włosów czy utratą sprężystości skóry, która daje pierwsze oznaki starzenia. Z pomocą przychodzi dobrze przyswajalny kolagen zawarty w suplementach diety, którego regularne przyjmowanie wspiera uzupełnienie jego niedoborów. Ukochaj swoje ciało od środka, poprzez prawidłowy sposób żywienia uzupełniony suplementacją kolagenu i odkryj drogę do skutecznej pielęgnacji.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Piśmiennictwo

1. Pappas A., Liakou A., Zouboulis C. C. Nutrition and skin. Rev Endocr Metab Disord 2016; 17(3): 443-448.

2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Co jeść, by mieć zdrową cerę? Pobrany 25.07.2022 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/co-jesc-by-miec-zdrowa-cere/

3. Nowak A., Zielonka J., Turek M., Klimowicz A. Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry. Postępy Fitoterapii 2014; 15 (2): 94-99.

4. Pullar J. M., Carr A. C., Vissers M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017; 9 (8): 866.

5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (Eds.). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.

6. Muzumdar S., Ferenczi K. Nutrition and youthful skin. Clinics in Dermatology 2021; 39 (5): 796-808.

7. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A. Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce 2019; 29 (11/12): 6–10.

8. Asserin J., Lati E., Shioya T., Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology 2015; 14: 291-301.

9. Chang S. W., Lee H. C. Vitamin D and health - The missing vitamin in humans. Pediatrics & Neonatology 2019; 60(3): 237-244.

10. WebMD. Nutrients for Healthy Skin. Pobrany 25.07.2022 r., z https://www.webmd.com/beauty/nutrients-for-healthy-skin

11. Divya S. A., Sriharsha M., Narotham R. K., Krupa S. N., Siva T. R. K. Role of Diet in Dermatological Conditions. Journal of Nutrition & Food Sciences 2015; 5 (5): 400.

12. National Institutes of Health. Biotin. Pobrany 03.08.2022 r., z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

13. Bojarowicz H., Płowiec A. Wpływ witaminy A na kondycję skóry. Probl Hig Epidemiol 2010; 91(3): 352-356.