Jak jeść zdrowo na wakacjach?

Wakacje to czas odpoczynku, w którym przestrzeganie prawidłowych nawyków żywieniowych może okazać się szczególnie trudne. Poznawanie nowych miejsc i smaków, grillowanie ze znajomymi czy wakacje all inclusive sprawiają, że mamy ochotę sięgać po więcej. Jak zatem powinna wyglądać zdrowa dieta na wakacjach – bez zadręczania się i z zachowaniem zdrowego rozsądku? Jak czerpać radość z letniego wypoczynku, a jednocześnie nie przytyć na wakacjach? Jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel?

Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne podczas urlopu?

Sposób żywienia na wakacjach nie powinien drastycznie się zmieniać – warto zachować zdrowy rozsądek. Zarówno restrykcyjna dieta (chyba że podyktowana danym schorzeniem i wskazana przez lekarza czy dietetyka), jak i przejadanie się nie będzie dobrym wyborem. Świadomie zadbaj o swój zdrowy styl życia podczas wypoczynku i nie popadaj ze skrajności w skrajność. Z jednej strony, nie bój się poznawać nowych smaków i celebrować wyjątkowych chwil, a z drugiej – postaraj się zachować w tym wszystkim umiar. Racjonalne i elastyczne stosowanie się do zasad zdrowego żywienia w czasie urlopu, jest o tyle ważne, że dzięki temu jesteśmy w stanie zachować odpowiedni balans.

Zdrowe nawyki żywieniowe, czyli jak jeść na wakacjach, by nie przytyć

Jak odżywiać się zdrowo na wyjeździe, nie odmawiając sobie wszystkiego? Możesz czerpać przyjemność z jedzenia i korzystać z upragnionego wypoczynku, a jednocześnie wybierać mądrze. Przede wszystkim staraj się w miarę możliwości stosować do zasad zdrowego żywienia, zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia – postaw na różnorodność i sięgaj po produkty z wszystkich grup. Zwróć szczególnie uwagę na to, by połowę tego, co spożywasz, stanowiły warzywa i owoce.

Jak w praktyce jeść zdrowo na urlopie? Poznaj najlepsze porady i najważniejsze zasady zdrowego sposobu żywienia na wakacjach według dietetyka!

Zdrowa relacja z jedzeniem, czyli na czym polega zasada 80/20

O co chodzi z zasadą 80/20? To znów głos rozsądku – przeważającą większość Twojego jadłospisu (80 %) powinny stanowić produkty i potrawy niskoprzetworzone, o wysokiej wartości odżywczej. To przede wszystkim różnokolorowe warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, ryby, fermentowane produkty mleczne (wspierają florę bakteryjną jelit), a także orzechy i nasiona – w odpowiednich proporcjach. Pozostałą część (20 %) możesz przeznaczyć na żywność przetworzoną, niekoniecznie dietetyczną, której spożycie sprawia Ci przyjemność. Mogą być to m.in. słodycze, ciastka, lody, fast food czy słone przekąski. Takie elastyczne podejście do jedzenia na wakacjach, pomoże Ci zachować zdrowy balans – bez popadania w skrajności czy efektu jojo.

Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków i unikaj podjadania

W miarę możliwości, staraj się jeść regularnie. Pełnowartościowe posiłki spożywane co kilka godzin, zapewnią Ci sytość i pomogą uniknąć nagłego napadu głodu, który sprzyja podjadaniu słodyczy i przejedzeniu. Zadbaj o to, aby zawsze mieć pod ręką wartościowe przekąski, by móc po nie sięgnąć, kiedy złapie Cię głód. Wybieraj produkty, takie jak orzechy czy owoce, zamiast lodów z bitą śmietaną. Postaraj się ograniczyć spożycie słodyczy czy innych niezdrowych przekąsek, które często są źródłem „pustych kalorii”. Oznacza to, że są kaloryczne, ale nie dostarczają przy tym cennych składników odżywczych.

Jak najczęściej wybieraj świeże owoce i warzywa

Latem kalendarz sezonowości oferuje nam szeroki wachlarz świeżych, sezonowych owoców i warzyw. W tym czasie są one najsmaczniejsze, a te lokalne są wyjątkowo świeże i charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Postaraj się, aby połowę Twojego głównego posiłku stanowiły różnokolorowe warzywa – grillowane, pieczone czy w postaci sałatki i surówki. Dobrym wyborem na deser mogą być również świeże owoce z lokalnego targu czy koktajle warzywno-owocowe. Dzięki temu, zapewnisz sobie odpowiednią ilość błonnika, wspierając sytość i pracę jelit. 

Świadomie nakładaj na talerz i staraj się wybierać lepsze opcje

W miarę możliwości postaw na to, co lepsze z dostępnych opcji. Na wakacjach zwróć uwagę, aby główne posiłki były zbliżone do zaleceń zdrowego żywienia. Zadbaj o proporcje na talerzu: 1⁄2 talerza warzyw i owoców, 1⁄4 – pełnoziarnistych produktów zbożowych (takie jak płatki owsiane) i 1⁄4 – źródeł białka (np. chude mięso, ryby). Jedz uważnie i świadomie odbieraj sygnały, które wysyła Twoje ciało, takie jak uczucie głodu czy sytości.

W miarę możliwości zrezygnuj z tłustego mięsa smażonego w głębokim tłuszczu i w panierkach – w zamian za to wybierz pieczone, gotowane na parze czy w wodzie. Uważaj na kremowe sosy – mogą być bardzo kaloryczne i tłuste, więc nakładaj je z umiarem. Jeżeli masz taką możliwość, regularnie sięgaj po ryby – to cenne źródło kwasów omega-3, które wspierają nasze serce i biorą udział w profilaktyce i leczeniu otyłości, nadwagi czy cukrzycy typu 2. Uważaj jednak na te panierowane i smażone – lepiej sprawdzą się te grillowane czy pieczone. 

Pamiętaj o nawodnieniu i staraj się ograniczyć picie alkoholu

Długie przebywanie na słońcu czy zwiedzanie w upalne dni, może sprzyjać odwodnieniu, dlatego zawsze miej ze sobą butelkę z wodą – czy to w plecaku, samochodzie, hotelowym pokoju, czy w plażowej torbie. Pij regularnie – podstawę powinna stanowić woda źródlana czy gazowana (możesz dodać do niej kawałek świeżych warzyw czy owoców), jednak możesz też sięgać po niesłodzoną mrożoną herbatę czy napoje roślinne bez dodatku cukru. Uważaj na „wody smakowe”, które mogą być wzbogacone sporą ilością substancji słodzących.

Na wakacjach częściej też sięgamy po alkohol – może on jednak nasilać utratę wody, narażając Cię w większym stopniu na odwodnienie. Ponadto napoje alkoholowe są kaloryczne, stanowiąc dodatkowe źródło energii – 1 g alkoholu dostarcza aż 7 kcal. W związku z tym, sięgaj po niego z umiarem. 

Wybierz ulubioną aktywność fizyczną podczas wypoczynku

Ruch jest bardzo ważnym elementem zdrowego trybu życia, o którym warto pamiętać również podczas wakacyjnego odpoczynku. Wybierz taką formę aktywności fizycznej, która sprawia Ci przyjemność i czerp z niej radość. Może być to zarówno spokojny spacer w lesie czy na plaży, jak i wyprawa rowerowa, zajęcia z jogi i trening na siłowni. 

Uzupełnij dietę na wakacjach kolagenem i ciesz się promiennym wyglądem

Wsparciem Twojego zdrowego stylu życia* podczas wypoczynku (jak i codziennej diety po wakacjach) może być również suplementacja kolagenu. Białko to wspomaga zachowanie elastycznej, jędrnej i gładkiej skóry, stanowiąc swego rodzaju rusztowanie. Nasze ciało samodzielnie produkuje kolagen, jednak wraz z wiekiem staje się mniej wydajne, co możesz zaobserwować na swojej skórze poprzez pierwsze oznaki starzenia. Dodatkowo inne czynniki, takie jak częsta ekspozycja na słońce czy palenie papierosów, mogą ograniczać jego syntezę. Aby spowolnić wpływ czasu na skórę i uzupełnić niedobory kolagenu, wybierz łatwo przyswajalną formę tego białka, czyli hydrolizaty kolagenu. 

Sprawdź suplement diety Vital Proteins w wygodnej formie proszku. To 100% kolagenu w największej dziennej porcji na polskim rynku. Vital Proteins występuje w dwóch wersjach – Collagen Peptides (kolagen wołowy) oraz Marine Collagen (kolagen rybi). Systematyczne stosowanie tego białka może przynieść szereg korzyści dla Twojej skóry, włosów czy paznokci, wspierając promienny i młodzieńczy wygląd. Neutralny smak i zapach pozwalają na łatwą i przyjemną suplementację, która dopasuje się do Twojego stylu życia. Dzięki temu, z powodzeniem możesz dodać porcję kolagenu do owocowego smoothie czy wytrawnych muffinek. Zatroszcz się o siebie od środka i ciesz się pięknym wyglądem podczas letniego wypoczynku!

Dieta a wakacje według dietetyka – podsumowanie

Prawidłowe żywienie podczas letniego wypoczynku może być nie lada wyzwaniem. Szwedzki stół w opcji all inclusive czy częste spotkania przy grillu, nie sprzyjają redukcji masy ciała. W tym czasie zachowaj zdrowy rozsądek i w miarę możliwości postaraj się o różnorodność swojego menu. Śmiało poznawaj nowe smaki, ale korzystaj ze wszystkiego z umiarem, by zachować równowagę. Z pewnością uda Ci się znaleźć coś zdrowego, a jednocześnie cieszyć się z upragnionego wypoczynku.

Postaw na zdrową relację z jedzeniem, stosując zasadę 80/20. Regularnie spożywaj posiłki, których podstawę powinny stanowić sezonowe warzywa i owoce. Wybieraj mądrze z dostępnych opcji i nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu w upalne dni. Połącz zrównoważony jadłospis z ulubioną aktywnością i suplementacją kolagenu, by zadbać o siebie od zewnątrz i od środka. Wakacje to czas, w którym warto podejść do żywienia elastycznie i zatroszczyć się o zasłużony odpoczynek. 

*Kolagen jest białkiem. Białka przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości i wzrostu masy mięśniowej.

Piśmiennictwo:

1.    Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dieta na wakacjach – jak powinna wyglądać, by uniknąć wyrzutów sumienia i dodatkowych kilogramów? Pobrany 16.05.2024 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/psychodietetyka/dieta-na-wakacjach-jak-powinna-wygladac-by-uniknac-wyrzutow-sumienia-i-dodatkowych-kilogramow/
2.    Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz zdrowego żywienia. Pobrany 16.05.2024 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
3.    Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M. i wsp. Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2021. Pobrany 16.05.2024 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
4.    WebMD. 10 Ways to Eat Healthy While on Vacation. Pobrany 16.05.2024 r., z https://www.webmd.com/women/features/vacation-eating
5.    Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (Eds.). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
6.    Reilly D. M, Lozano J. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plast Aesthet Res 2021; 8(2).