Powrót do aktywności fizycznej po przerwie
Wiele osób, które przestały interesować się sportem, zastanawia się, jak wrócić do formy po długiej przerwie. Powrót do regularnej aktywności fizycznej może wydawać się na początku trudny. Brak motywacji, ograniczona ilość wolnego czasu, kontuzja, czy też inne czynniki, mogą rozregulować nasz codzienny rytm. Ciężko nam wtedy zebrać się w sobie i znowu zacząć ćwiczyć. Warto jednak pamiętać, że regularna
aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści dla naszego zdrowia – pozwala ograniczać ryzyko wielu chorób, wpływa pozytywnie na zdolność uczenia się, a także na lepsze samopoczucie. Według WHO, osoby dorosłe powinny wykonywać tygodniowo przynajmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub przynajmniej 75 minut jeżeli zdecydujemy się na intensywny wysiłek fizyczny1. Chcesz powrócić do aktywności fizycznej po przerwie? Dowiedz się, jak to zrobić – pora na powrót do formy!
NIE SPIESZ SIĘ I ZACZNIJ OD ŁATWYCH ĆWICZEŃ
Skoro już wiesz, że siedzący tryb życia jest niekorzystny, to znaczy, że już zrobiłeś pierwszy krok w stronę polepszenia swojej kondycji i zdrowia. Powracając do treningu po przerwie musisz liczyć się z tym, że początkowo możesz wykonywać wolniej poszczególne ćwiczenia. I nic w tym złego! Nie narzucaj sobie zbyt wiele. Pierwsze treningi mogą skutkować nadmiernym obciążeniem mięśni, zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia kontuzji. Organizm musi przyzwyczaić się do treningów, zanim odzyskasz dawną siłę mięśniową. Zastosuj metodę małych kroczków i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, dostosowując ją do swoich aktualnych możliwości2. Na początku możesz wybrać jogging, szybki spacer, czy jazdę na rowerze – tak żeby ćwiczenia bardziej pasowały do Twojego obecnego poziomu wydolności. Ważne, aby zacząć nawet od drobnych rzeczy, które pozwolą Ci stopniowo powrócić do aktywności fizycznej, której oddawałeś się przed przerwą3.
ZWRÓC UWAGĘ NA ROZCIĄGANIE
Rozciąganie wpływa pozytywnie na zakres ruchów i elastyczność. Zadbaj o regularne rozciąganie swojego ciała, zwłaszcza po długiej przerwie – dzięki temu ograniczysz ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu, a także pomożesz efektywniej funkcjonować swoim mięśniom2. Poświęć dodatkowe 10-15 minut na porządną rozgrzewkę, zwłaszcza, jeżeli powracasz do aktywności fizycznej po przerwie4. Nawet niezbędne minimum znacząco zmniejsza szansę na powstanie urazu. Nie zapomnij również o rozciąganiu po zakończonym treningu, które pomoże ograniczyć napięcie mięśni i zakwasy. Stopniowo wprowadzaj ciało do spoczynku, rozciągając się przez 5-10 minut5. Z pewnością będzie miało to pozytywny wpływ na Twoje stawy.
NIE ZAPOMNIJ O REGENERACJI
Wracając do regularnych treningów musisz również pamiętać, aby dać sobie czas na odpoczynek. Twoje mięśnie muszą się zregenerować, aby być w gotowości na kolejny wysiłek fizyczny. Wdrażając w swój plan treningowy regenerację możesz również ograniczyć ryzyko kontuzji2. Warto też zwrócić uwagę na odpowiednią ilość snu – po wysiłku najczęściej potrzebujemy 7-9 h snu. Wbrew pozorom, to właśnie odpoczynek i regeneracja organizmu pozwalają na czerpanie maksimum korzyści z aktywności fizycznej!5
ZADBAJ O CODZIENNĄ DIETĘ
Zróżnicowany i prawidłowo skomponowany jadłospis pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości cennych składników pokarmowych oraz energii, niezbędnych przy regularnej aktywności fizycznej. Jest to szczególnie ważne, jeśli dodatkowo zmagasz się z otyłością. O czym warto szczególnie pamiętać? Poznaj nasze wskazówki!
• Zacznij swój dzień od pożywnego śniadania. Jeśli nie masz żadnych przeciwskazań zdrowotnych, warto w tym pierwszym posiłku postawić na białko i błonnik, których spożycie może pomóc Ci w zachowaniu uczucia sytości na dłużej. Co więcej, zapewnisz sobie również właściwą dawkę energii. Wybierz produkty takie, jak płatki owsiane i skomponuj je z jogurtem czy mlekiem, które możesz wzbogacić orzechami. Sięgaj po produkty pełnoziarniste, które pozwolą na uzupełnienie codziennej diety w błonnik. Wybierz również produkty będące źródłem białka takie, jak np. jaja6.
• Przed treningiem zadbaj o lekkostrawny posiłek, składający się przede wszystkim z węglowodanów, które zapewnią niezbędną energię Twoim mięśniom. Postaw na drobne kasze, biały ryż, świeże owoce czy biały chleb7.
• Po zakończonym treningu zwróć uwagę na spożycie posiłku, który pomoże Ci w zregenerowaniu organizmu. Zadbaj o to, aby był on lekkostrawny i pozwolił Ci na dostarczenie białka oraz węglowodanów. Możesz na przykład sięgnąć po chudą rybę lub mięso z kaszą i surówką czy tofu z makaronem w sosie pomidorowym.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. To niezwykle ważny element, o który warto zadbać zarówno przed, jak i po zakończonym treningu. Możesz w tym celu wykorzystać wodę czy też koktajl. Należy mieć to na uwadze przez cały dzień7,8.
• Pomocne może okazać się również uzupełnienie codziennej diety w kolagen. Wskazuje się, że
suplementacja kolagenem może mieć pozytywny wpływ na stan naszej skóry, więc dodatkowo wesprzemy jej elastyczność, jędrność, jak i nawilżenie. Dzięki temu możemy dodatkowo wesprzeć elastyczność, jędrność, jak i nawilżenie skóry. Badania pokazują, że kolagen może mieć też wpływ na ograniczenie cellulitu9. Co więcej, kolagen jest głównym białkiem w organizmie. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz do utrzymania zdrowych kości, dlatego warto zwrócić uwagę na jego właściwą podaż10.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.
Piśmiennictwo
1. World Health Organization. 2020. Physical activity. Pobrany 06.09.2022 r., z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Cleveland Clinic. 2022. How To Get Back Into Working Out After a Long Break. Pobrany 02.09.2022 r., z https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-back-to-exercising-after-a-long-break/
3. Women’s Running. 9 Simple Ways To Start Exercising Again After A Break. Pobrany 02.09.2022 r., z https://run.outsideonline.com/training/getting-started/9-simple-ways-to-start-exercising-again-after-a-break/?scope=anon
4. Inline Physio. 4 tips for getting back into exercise after a long break. Pobrany 02.09.2022 r., z https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-back-to-exercising-after-a-long-break/
5. Cleveland Clinic. 2022. A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth. Pobrany 05.09.2022 r., z https://health.clevelandclinic.org/strenuous-workouts-try-these-6-best-recovery-tips/
6. Healthline. Eating the Right Foods for Exercise. Pobrany 05.09.2022 r., z https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy
7. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Posiłki przedtreningowe. Pobrany 06.09.2022 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/posilki-przedtreningowe/
8. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Posiłki potreningowe. Pobrany 06.09.2022 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/posilki-potreningowe/
9. Schunck M., Zague V., Oesser S., Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015; 18(12): 1340-1348.
10. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (Eds.). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
