Siedzący tryb życia - jak uniknąć pułapki braku ruchu i zadbać o zdrowie

Siedzący tryb życia to często nasza codzienność. Praca siedząca, codzienne dojazdy samochodem i wieczory spędzane przy ulubionym serialu na kanapie, nie służą naszemu zdrowiu. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warto ograniczyć do minimum czas spędzony w pozycji siedzącej. Regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia — każda, nawet najmniejsza ilość wysiłku jest znacznie lepsza niż brak ruchu. Niestety, siedzący tryb życia połączony z niewłaściwym odżywianiem sprzyja otyłości, schorzeniom układu krążenia czy chorobom nowotworowym. Jak zatem przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzenia? Poznaj wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka, a także skutki braku ruchu. Przekonaj się, jak skutecznie walczyć z siedzącym trybem życia.

WPŁYW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA ORGANIZM CZŁOWIEKA

Chcesz zyskać więcej energii, lepsze samopoczucie i poprawić jakość życia? Zadbaj o regularne ćwiczenia! Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu ogólnego zdrowia i dobrej kondycji organizmu człowieka. Systematyczny ruch wspiera zdrowie każdego — niezależnie od płci, wieku czy kondycji fizycznej. Aktywność fizyczna wspomaga zachowanie prawidłowej masy ciała, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych — od wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu, przez cukrzycę typu 2, aż po różne typy chorób nowotworowych czy depresję. Dodatkowo, regularne ćwiczenia sprzyjają lepszemu funkcjonowaniu układu nerwowego, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Jaki może być jeszcze wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka? Ćwiczenia pomagają w zwiększeniu wytrzymałości czy obniżeniu stresu, dodając energii i poprawiając nastrój. Dzięki regularnej aktywności fizycznej zasypiamy też szybciej i śpimy lepiej. Właściwa aktywność fizyczna stanowi zatem nieodłączny element zdrowego stylu życia, przynosząc szeroki zakres korzyści dla całego organizmu.

KONSEKWENCJE ZDROWOTNE, CZYLI SKUTKI BRAKU RUCHU

Coraz więcej badań wskazuje na to, że właśnie siedzący tryb życia odpowiada za szereg problemów zdrowotnych, w większym stopniu niż jakikolwiek inny czynnik. Niezdrowy tryb życia, w tym brak ruchu może nieść ze sobą wiele konsekwencji, które mogą Cię zaskoczyć. Przykładowo, siedzący tryb życia, w tym długie godziny spędzone przed telewizorem, mogą mieć wpływ na zwiększone ryzyko zakrzepicy żylnej. Brak ruchu, w formie długotrwałego siedzenia, obniża też tempo metabolizmu. To z kolei przekłada się na zdolność organizmu do rozkładania tłuszczu, regulacji poziomu glukozy we krwi czy ciśnienia krwi. Niezdrowy tryb życia poprzez brak ruchu wpływa też niekorzystnie na nasz sen. Regularna aktywność fizyczna pomaga w regulacji rytmu dobowego naszego organizmu, co z kolei wpływa na poprawę jakości snu. Osoby prowadzące siedzący tryb życia często doświadczają trudności z zasypianiem oraz mogą cierpieć na bezsenność. Aktywność fizyczna wspomaga procesy regeneracyjne organizmu podczas snu, wpływając pozytywnie na kondycję układu nerwowego i psychiczną równowagę.

Dowody naukowe bezsprzecznie wskazują, że siedzący tryb życia wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Skutki braku ruchu, to przede wszystkim wzrost ogólnej śmiertelności, jak i procentowej szansy zgonu z powodu chorób sercowo naczyniowych. To tak samo zwiększone ryzyko chorób nowotworowych czy cukrzycy typu 2. Warto jednak pamiętać, że są sytuacje, w których oszczędzający tryb życia jest wskazany. Zalecenie to może dotyczyć pacjentów po zabiegach operacyjnych czy kobiet w ciąży. Co jednak w praktyce oznacza oszczędzający tryb życia? To przede wszystkim unikanie prac wymagających dużego wysiłku, dźwigania ciężkich przedmiotów czy intensywnej aktywności fizycznej. Oznacza również preferowanie form rekreacji, które nie niosą ze sobą nadmiernego obciążenia dla organizmu, takie jak spacery czy pływanie. Warto również zadbać o ergonomiczne warunki pracy, szczególnie jeśli praca wymaga długotrwałego siedzenia przy biurku. Oszczędzający tryb życia powinien być jednak rozumiany jako tymczasowe dostosowanie aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb zdrowotnych, a nie jako długoterminowy standard, mający na celu unikanie wszelkiej formy ruchu.

WPLEĆ RUCH W SWOJĄ CODZIENNĄ RUTYNĘ

Niestety, praca siedząca jeszcze bardziej ogranicza nasz wysiłek fizyczny, sprzyjając niezdrowemu trybowi życia. Czy aktywność fizyczna musi jednak oznaczać intensywny trening na siłowni każdego dnia? Oczywiście, że nie! Każdy ruch wykonany przez Ciebie, włączając w to poruszanie się z miejsca na miejsce, jest formą aktywności fizycznej. To też jazda na rowerze czy aktywny wypoczynek i zabawa. Istnieje wiele sposobów na wprowadzenie ruchu w codzienną rutynę i mowa tu o drobnych zmianach w planie dnia. Na początku spróbuj dodać zaledwie 30 minut dodatkowego ruchu, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Znajdź okazję do zwiększenia aktywności fizycznej podczas realizacji codziennych obowiązków, aby przeciwdziałać konsekwencjom niezdrowego trybu życia. Jak zatem ograniczyć siedzący tryb życia na co dzień? Przede wszystkim często spaceruj, np. do sklepu, zamiast dojeżdżać samochodem, czy po prostu w wolnym czasie. Nie siedź podczas rozmawiania przez telefon — przejdź się lub wstań. Kolejnym prostym sposobem jest wybranie schodów zamiast windy. Rób przerwy w trakcie siedzenia i wstań co 30 minut, a także spróbuj pracować na stojąco. Oglądanie telewizji zamień na bardziej aktywną formę wypoczynku czy realizowanie swoich pasji.

ZADBAJ TEŻ O SWOJE NAWYKI ŻYWIENIOWE

Oprócz regularnej aktywności fizycznej istotne jest to, co ląduje na Twoim talerzu. Zwróć uwagę na prawidłowo zbilansowaną, zróżnicowaną dietę. Jak zatem powinna wyglądać dieta dla osób prowadzących siedzący tryb życia? Poniżej znajdziesz najważniejsze zalecenia zgodnie z talerzem zdrowego żywienia:

• spożywaj posiłki regularnie i postaraj się nie podjadać między nimi,

• unikaj jedzenia przed snem i w nocy,

• zwiększ spożycie produktów zbożowych pełnoziarnistych, takich jak pieczywo razowe czy płatki owsiane (wypróbuj przepis na batoniki owsiane z czekoladą),

• zwróć uwagę na obecność różnokolorowych warzyw i owoców w diecie — najlepiej w każdym posiłku (skorzystaj z naszego przepisu na mango salsę z kolagenem),

• pamiętaj o nasionach roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca czy fasola,

• zadbaj o spożycie ryb, przynajmniej raz w tygodniu (jeśli jeszcze nie próbowałaś, sprawdź przepis na grejpfrutowego łososia),

• zwróć uwagę na obecność produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, szczególnie tych fermentowanych,

• dodawaj do posiłków orzechy i nasiona, np. nasiona słonecznika czy pestki dyni,

• ogranicz spożycie soli — zastąp ją ziołami,

• unikaj czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych, takich jak boczek czy kiełbasa,

• zmniejsz spożycie cukru, produktów przetworzonych, a także słodzonych napojów,

• unikaj grillowania czy smażenia — w zamian spróbuj przygotowywać potrawy na parze, a także wykorzystując pieczenie czy duszenie.

SUPLEMENTACJA KOLAGENU A SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA

Siedzący tryb życia (w tym praca siedząca) poprzez niską aktywność fizyczną może ograniczać syntezę tkanki łącznej. Jej zaburzona przebudowa może skutkować zmianami w tkankach. To z kolei może zwiększać ryzyko wystąpienia urazów mięśniowo-szkieletowych. Wskazuje się, że kolagen stanowi kluczowy składnik tkanki łącznej i jest głównym białkiem w organizmie. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz do utrzymania zdrowych kości. Co więcej, jest podstawowym składnikiem funkcjonalnym i strukturalnym każdej komórki naszego ciała. Jego rola w funkcjonowaniu chrząstek i stawów jest niezmiernie ważna, dlatego warto zadbać o jego odpowiednie spożycie. Badania wskazują, że regularne przyjmowanie tego białka może być korzystne w kontekście redukcji cellulitu, co może okazać się szczególnie pomocne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Warto więc świadomie dbać o aktywność fizyczną i równowagę między siedzącym trybem życia, a utrzymaniem zdrowej tkanki łącznej.

Suplementacja kolagenu to element holistycznego dbania o siebie od wewnątrz — uzupełnienie codziennego jadłospisu w peptydy kolagenowe wspiera kondycję skóry, włosów i paznokci. Taka suplementacja pomaga w zachowaniu nawilżonej, sprężystej i gładkiej skóry, odżywionych włosów i mocnych paznokci. Niestety, naturalny kolagen w pożywieniu występuje w niewielkiej ilości i codzienna dieta nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej ilości tego białka. Warto więc sięgnąć po wysokiej jakości suplement diety z kolagenem hydrolizowanym, który jest dobrze wchłaniany przez organizm. Wybierz naturalny kolagen od Vital Proteins - marki kolagenu nr 1 w USA* i zadbaj o siebie od środka. To w 100 % kolagen hydrolizowany w formie proszku, w największej dziennej porcji na polskim rynku. Vital Proteins zawiera kolagen o neutralnym smaku i zapachu, bez żadnych dodatków. Dodaj kolagen wołowy (Collagen Peptides) lub kolagen rybi (Marine Collagen) do porannej kawy, ulubionego smoothie czy brownie — jak chcesz i kiedy chcesz! Ogranicz niezdrowy tryb życia, wprowadzając systematyczny ruch do swojej codziennej rutyny. Połącz go ze zbilansowaną dietą uzupełnioną kolagenem i wzmocnij swój zdrowy tryb życia**!

*SPINS, TOTAL US MULO + NATURAL ENHANCED, okres 52 tygodni (wstecz od 08.10.2023).
**Kolagen jest białkiem. Białka przyczyniają się do utrzymania prawidłowego składu kości i wzrostu masy mięśniowej.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Piśmiennictwo:

1.    World Health Organization. 2020. Physical activity. Pobrany 02.08.2022 r., z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2.    Jarosz M. (red.). Praktyczny podręcznik DIETETYKI, Instytut Żywności i Żywienia 2010.
3.    Harvard Health Publishing. 2018. Move more every day to combat a sedentary lifestyle. Pobrany 03.08.2022 r., z https://www.health.harvard.edu/blog/move-more-every-day-to-combat-a-sedentary-lifestyle-2018052413913
4.    Mayo Clinic. 2021. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. Pobrany 21.11.2023 r., z https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
5.    National Health Service. Why we should sit less. Pobrany 03.08.2022 r., z https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
6.    Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz zdrowego żywienia. Pobrany 08.08.2022 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
7.    Holwerda A. M., van Loon L. J. C. The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutrition Reviews 2022; 80 (6): 1497–1514.
8.    Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (Eds.). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
9.    Papaiordanou F., Oliveira G. P., Hexsel D., Vattimo A. C. A., Colágeno e pele: da estrutura às evidências de sua suplementação oral. Surg Cosm Dermatol. 2022; 14: e202200110.
10.    Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A. Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce 2019; 29 (11/12): 6–10.
11.    Asserin J., Lati E., Shioya T., Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology 2015; 14: 291-301.