Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania
Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia to kluczowe elementy, które wspierają zachowanie dobrego stanu zdrowia. To właśnie nawyki zdrowego odżywiania odgrywają niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Troska o właściwe odżywianie pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, wspiera nasze samopoczucie, a przede wszystkim – zmniejsza ryzyko rozwoju wielu schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca czy otyłość. Przekonaj się, na czym polega świadome odżywianie i dlaczego odgrywa tak kluczową rolę w kontekście naszego zdrowia. Poznaj abc zdrowego odżywiania, by cieszyć się sprawnością fizyczną i umysłową, a przede wszystkim – zwiększyć szansę na zdrowe, długie życie.
Na czym polega zdrowe odżywianie?
Podstawą zdrowego sposobu odżywiania jest spożywanie żywności, która wspiera nasze zdrowie. To zróżnicowana, prawidłowo zbilansowana dieta, pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych składników pokarmowych i pokrycie zapotrzebowania energetycznego, zaspokajając potrzeby organizmu. Zdrowe odżywianie, to również uwzględnienie konsumpcji różnorodnych produktów ze wszystkich grup produktów spożywczych. Są to warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, mięso, wędliny, ryby, jaja oraz tłuszcze.
Dlaczego prawidłowe odżywianie jest ważne, czyli co daje zdrowe odżywianie
Odpowiednio skomponowana dieta przynosi szereg korzyści. Przede wszystkim zmniejsza ryzyko wielu schorzeń, w tym chorób dietozależnych, takich jak otyłość, choroby układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, miażdżyca, udar mózgu), cukrzyca typu 2, osteoporoza czy niektóre typy nowotworów. Odpowiednio zbilansowana dieta, to również ograniczone ryzyko rozwoju niedożywienia. Prawidłowo skomponowany jadłospis wspiera układ nerwowy, a tym samym funkcjonowanie mózgu, nasz nastrój i emocje, a także pozwala na obniżenie ryzyka depresji i innych chorób psychicznych.
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania – co jeść, a czego nie jeść?
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami, dotyczącymi zdrowego żywienia, opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, stworzona przez
Instytut Żywności i Żywienia, została zastąpiona przez Talerz Zdrowego Żywienia. Czym jest talerz żywienia? Model ten w prosty i przejrzysty sposób przedstawia zalecane proporcje grup produktów spożywczych w naszej codziennej diecie. Może on służyć jako przewodnik, który pomoże Ci określić, jak powinien wyglądać prawidłowo skomponowany posiłek. Warto w tym miejscu podkreślić, że osoby zmagające się z różnymi schorzeniami (takimi jak cukrzyca typu 2, stan po zawale serca czy osteoporoza), powinny skonsultować z dietetykiem indywidualne zalecenia żywieniowe.
Jakie są zatem kluczowe zasady i od czego zacząć zdrowe odżywianie? Na czym polega zbilansowana dieta? Dowiedz się wszystkiego o zdrowym odżywianiu!
Zróżnicowana dieta
Zdrowe odżywianie, to przede wszystkim urozmaicona dieta, w której nie zabraknie wszystkich grup produktów spożywczych. Zarówno warzywa i owoce, jak i produkty zbożowe, mleczne i mięsne oraz tłuszcze, stanowią ważny element zdrowego odżywiania. Spożycie ich w odpowiednich proporcjach pozwala na zapewnienie cennych składników pokarmowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Zdrowe posiłki powinny dostarczać składników budulcowych (białko oraz składniki mineralne), regulujących przemiany metaboliczne (witaminy i składniki mineralne), a także tych, które są źródłem energii (węglowodany, tłuszcze i białko).
Podstawa, czyli owoce i warzywa a zdrowe odżywianie
Warzywa i owoce (najlepiej różnokolorowe) powinny stanowić podstawę Twojego codziennego jadłospisu – nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Zajmują one połowę miejsca na talerzu, podczas gdy w Piramidzie Żywienia stanowiły fundament. Badania potwierdzają, że ich wysokie spożycie istotnie obniża ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych czy chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak nadciśnienie, udar mózgu czy zawał serca. Sięgaj po co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, a najlepiej jeszcze więcej. Jak to zrobić w praktyce? Zacznij od tego, aby w każdym Twoim posiłku znalazło się miejsce na przynajmniej jedno warzywo bądź owoc. Im więcej, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Pamiętaj jednak, by w tym duecie dominowały warzywa.
Zadbaj o źródło węglowodanów, czyli produkty zbożowe
W zaleceniach zdrowego żywienia nie zabrakło również miejsca na produkty zbożowe pełnoziarniste – stanowią one 1/4 zdrowego talerza. Ich odpowiednia podaż pozwala na dostarczenie węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, który wspiera pracę przewodu pokarmowego, odgrywając szczególnie ważną rolę w prewencji chorób żywieniowozależnych. To właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii, która wykorzystywana jest m.in. do pracy narządów wewnętrznych czy wysiłku fizycznego. Produkty zbożowe z pełnego przemiału obfitują też w składniki odżywcze, a zwłaszcza w witaminy z grupy B czy składniki mineralne, takie jak cynk i magnez.
Zwróć uwagę, aby sięgać po co najmniej 3 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych dziennie. Co warto wybrać, by dostarczyć cennych węglowodanów złożonych? Przede wszystkim pieczywo razowe, graham, kasze (np. gryczana, jęczmienna), płatki owsiane czy makaron razowy.
Postaw na dobre źródła białka
W prawidłowo zbilansowanej diecie nie może również zabraknąć miejsca na produkty będące źródłem białka. Mowa tu o drobiu, jajach, rybach, produktach mlecznych niskotłuszczowych (szczególnie fermentowanych, takich jak jogurt, kefir, maślanka) czy nasionach roślin strączkowych. Korzystne dla zdrowia jest bazowanie na produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, np. soczewica, groch, fasola czy soja. Dobrym wyborem będą również ryby, po które warto sięgać 2 razy w tygodniu (np. dorsz, łosoś, makrela czy sardynka).
Wybieraj tłuszcze roślinne
Zarówno białka, jak i tłuszcze stanowią ćwiartkę Talerza Zdrowego Żywienia. Zdrowe tłuszcze, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego, powinny być uzupełnieniem Twojej codziennej diety. Będą to szczególnie oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), a także orzechy, pestki, nasiona czy awokado. Unikaj z kolei nasyconych kwasów tłuszczowych, których głównym źródłem są tłuszcze zwierzęce. Znajdziesz je w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. masło, smalec, tłuste mięsa, śmietana, ser topiony). Dzięki temu zmniejszysz ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Nie zapomnij też o tłustych rybach morskich, które są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ich działanie jest wielokierunkowe i obejmuje m.in. prewencję nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, depresji, a także zmniejszenie ryzyka udaru, zawału czy rozwoju raka przewodu pokarmowego (w tym jelita grubego, a także piersi, jajnika czy prostaty). Jak w praktyce powinno wyglądać spożycie tłuszczów? Postaraj się ograniczyć w swoim codziennym jadłospisie obecność wędlin, mięs czy tłustych produktów mlecznych i zamień je na tłuszcze roślinne.
Ogranicz spożycie soli, cukru, mięsa i przetworzonej żywności
W trosce o zdrowy styl życia postaraj się nie dosalać swoich potraw – sól możesz wymienić na aromatyczne zioła. Zwróć też uwagę, aby w Twoim jadłospisie jak najrzadziej pojawiały się produkty, takie jak batoniki, ciastka, słone przekąski, a także żywność typu fast food – dostarczają one znacznych ilości soli, cukrów prostych, jak i niekorzystnych dla zdrowia tzw. tłuszczów trans. Konsumpcja tych produktów zwiększa ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości, a także cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. Słodkie przekąski możesz wymienić na ulubione owoce czy niesolone orzechy. Zamień też słodkie napoje na wodę, herbatę czy soki warzywne.
Istotne znaczenie ma również ograniczenie konsumpcji mięsa – zwłaszcza czerwonego. Badania Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem (IARC – International Agency for Research on Cancer) wskazują, że zwiększone spożycie mięsa czerwonego, a także przetworzonych produktów mięsnych (np. wędlina, boczek czy kiełbasa) naraża nas w większym stopniu na niektóre choroby nowotworowe. Co więcej, wraz z ilością przetworzonego mięsa w jadłospisie wzrasta ryzyko przedwczesnej śmierci w wyniku schorzeń układu sercowo-naczyniowego, jak i chorób nowotworowych. W związku z tym, warto zmniejszyć spożycie mięsa czerwonego, jak i przetworów mięsnych do 500 g w ciągu tygodnia. W zamian wybierz ryby, drób, jaja czy strączki.
Zdrowe jedzenie to też regularność posiłków
Zdrowe odżywianie, oprócz jakości i ilości pożywienia, powinno również uwzględniać regularność i pory posiłków. Staraj się jeść systematycznie 4-5 posiłków z przerwami co 3-4 h i nie podjadać pomiędzy nimi. Dzięki temu wesprzesz zachowanie właściwego poziomu cukru we krwi. Pamiętaj też, aby unikać spożywania posiłków bezpośrednio przed pójściem spać – najlepiej będzie, jeśli zjesz więcej w pierwszej połowie dnia.
Zdrowe odżywianie i sport w zapobieganiu nadwadze i otyłości
Sport i zdrowe odżywianie to kluczowe elementy zdrowego stylu życia. Regularny wysiłek fizyczny odgrywa bardzo ważną rolę w kontekście naszego zdrowia. W połączeniu z odpowiednio zbilansowanym żywieniem, wspiera zachowanie prawidłowej masy ciała, zapobiegając nadwadze czy otyłości. Postaraj się, aby ruch towarzyszył Ci każdego dnia – wybierz się na spacer, skorzystaj ze schodów zamiast windy. Wysiłkiem fizycznym mogą być też aktywne prace domowe. Zadbaj o przynajmniej 30 minut ruchu dziennie.
Suplementacja kolagenem jako wsparcie dotyczące zdrowego stylu życia*
Dodatkowym wsparciem Twojego zdrowego stylu życia* może okazać się suplementacja kolagenu. Niestety, już po 25. roku życia produkcja tego białka w organizmie spada, co może dawać się we znaki. Jakie mogą być objawy niedoboru kolagenu? Najczęściej jest to utrata elastyczności i jędrności skóry czy uwidocznienie się pierwszych zmarszczek. Możesz też zaobserwować osłabienie włosów, które stają się bardziej łamliwe.
W związku z tym, warto wesprzeć organizm w wytwarzaniu kolagenu poprzez jego regularne uzupełnianie. Wybierz suplement diety Vital Proteins, w którym znajdziesz hydrolizaty kolagenu, czyli łatwo przyswajalną formę tego białka. To prosty skład w wygodnej formie proszku, o neutralnym smaku – 100 % kolagenu w największej dziennej porcji na polskim rynku. W ofercie znajdziesz zarówno kolagen wołowy –
Collagen Peptides, jak i kolagen rybi – Marine Collagen. Dodaj porcję kolagenu Vital Proteins do ulubionego
smoothie, porannej kawy, herbaty czy sałatki i podnieś poziom swojej codziennej rutyny!
Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania – podsumowanie
Zdrowe odżywianie jest zbiorem prawidłowych nawyków żywieniowych, które wspierają nasze zdrowie. Świadome odżywianie, będące częścią zdrowego stylu życia, to spożywanie różnorodnej i zbilansowanej diety, która pozwoli na dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych. Odżywianie, a zdrowie człowieka, są ze sobą ściśle skorelowane. Prawidłowe żywienie wspiera nasze ciało, poprawiając kondycję fizyczną czy samopoczucie, a także zmniejszając ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby układu krążenia.
Najważniejsze zasady prawidłowego żywienia, związane z piramidą czy bardziej – aktualnym talerzem żywienia, obejmują regularne spożycie urozmaiconych posiłków, których podstawę stanowią różnokolorowe owoce i warzywa. Zdrowe odżywianie powinno również uwzględniać produkty zbożowe pełnoziarniste (np. płatki owsiane czy pieczywo razowe) oraz źródła białka (np. drób, jaja, ryby, produkty mleczne niskotłuszczowe, nasiona roślin strączkowych). Uzupełnieniem diety powinny być tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy orzechy. Zasady prawidłowego odżywiania mówią również o ograniczeniu konsumpcji soli, cukru, czerwonego mięsa czy przetworzonej żywności. Nie mniej ważnym elementem codziennej rutyny, jest też systematyczny ruch, który w duecie z właściwie zbilansowanym żywieniem, wspiera zachowanie odpowiedniej masy ciała, promując nasze zdrowie. Wsparciem zdrowego trybu życia* może być również uzupełnienie codziennej diety suplementacją kolagenu – białka, które wspomaga kondycję skóry, włosów czy paznokci.
*Kolagen jest białkiem. Białka przyczyniają się do utrzymania prawidłowego składu kości i wzrostu masy mięśniowej.
Piśmiennictwo:
1. World Health Organization. 2020. Healthy diet. Pobrany 04.04.2024 r., z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. 2023. WHO releases updated guidelines on defining healthy diets. Pobrany 04.04.2024 r., z https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2023/07/17/who-updated-guidelines-healthy-diets-total-fat/
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz zdrowego żywienia. Pobrany 04.04.2024 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
4. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. 2019. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wydanie II zmienione – 3 dodruk. Warszawa, Wydawnictwo lekarskie PZWL.
5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (Eds.). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
6. Jarosz M. (Ed.). Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Pobrany 08.04.2024 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf
7. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A. Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce 2019; 29 (11/12): 6–10.
